Omega-3：健脑明目控血脂，减肥也需的“好脂肪”

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的“好脂肪”，即使在减肥期间也需充足摄入，因为它对血脂管理、大脑功能、眼睛健康及整体代谢具有深远益处。它主要包括EPA、DHA和ALA三种类型，需通过饮食或补充剂获取。理解并合理补充Omega-3，是维护和提升生活品质的关键。

Omega-3脂肪酸基础认知

• 定义与分类： Omega-3是人体无法合成的多元不饱和必需脂肪酸，主要包括EPA、DHA和ALA。
• EPA（二十碳五烯酸）： 主要关联心血管健康、抗炎作用及情绪调节。
• DHA（二十二碳六烯酸）： 被誉为“脑黄金”，对大脑和眼睛发育、视网膜和大脑细胞膜功能至关重要。
• ALA（α-亚麻酸）： 主要来源于植物，可在体内部分转化为EPA和DHA，但转化效率较低。

血脂管理与体重控制效益

• 降低甘油三酯： EPA和DHA能显著降低血液中甘油三酯水平，减少肝脏合成极低密度脂蛋白（VLDL）。
• 改善心血管健康： EPA有助于促进新陈代谢，改善血液微循环，缓解血液粘稠，降低心血管疾病风险。
• 支持体重管理： 帮助缓解运动后肌肉炎症，加速脂肪分解，提高肌肉细胞营养利用效率，对增肌减脂有益。

大脑与眼睛健康影响

• 大脑益处： DHA是大脑中最丰富的Omega-3，提高脑细胞活性，增强记忆力和思维能力；EPA有助于调节情绪，改善抑郁。
• 眼睛益处： DHA是视网膜重要组成，活化视网膜细胞，提升视力，辅助改善疲劳、干眼症，并降低老年性黄斑部病变风险。

Omega-3的获取途径与建议

• 富含EPA和DHA的食物： 主要来源是深海鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼），鱼油补充剂也是有效途径。
• 富含ALA的食物： 植物性来源如亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油等，素食者可考虑藻油补充DHA。
• 建议摄取量： 成人每日建议摄取约1000毫克Omega-3脂肪酸，占总热量的0.6%～1.2%。