降低坏胆固醇：饮食与生活方式双管齐下

高水平的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）是心血管疾病的主要风险因素，而饮食是影响其水平的关键。本文详细阐述了如何通过减少不健康脂肪、增加膳食纤维、选择健康脂肪来源等科学饮食原则来有效降低LDL-C。结合地中海饮食模式及其他健康生活方式，可全面守护心血管健康。

认识“坏胆固醇”与饮食关系

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）过高会在血管壁形成动脉粥样硬化斑块，导致血管狭窄或堵塞。
• 不良饮食习惯，特别是高饱和脂肪、高反式脂肪及高胆固醇食物的摄入，是导致LDL-C升高的主要原因。

降低LDL-C的核心饮食策略

• 减少饱和脂肪与反式脂肪： 避免肥肉、全脂奶制品、椰子油、棕榈油，以及饼干、蛋糕、油炸食品等加工食品中的部分氢化植物油。
• 增加膳食纤维摄入： 多吃燕麦、糙米、豆类、蔬菜、水果和坚果等，特别是可溶性膳食纤维能减少胆固醇吸收。
• 选择健康的脂肪来源： 优先摄入富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼）、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、坚果和牛油果。

地中海饮食模式的益处

• 以植物性食物为主，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油。
• 适量摄入鱼类、禽类、奶制品和蛋类，限制红肉、加工肉品和甜食。
• 研究表明该饮食模式能有效降低胆固醇、血压及心血管疾病风险。

健康生活方式的全面配合

• 规律运动： 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动。
• 体重管理： 维持健康的体重指数（BMI）。
• 戒烟限酒： 戒烟对心血管健康至关重要，并限制酒精摄入。
• 定期监测： 定期检查血脂水平并遵医嘱进行治疗。