耐力运动者：启动身体隐形引擎，科学提升基础代谢率
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9-27原野: 我们很多人都特别在意，跑步半小时到底消耗了多少卡路里。但我们可能没意识到，身体里其实有一个更厉害的“隐形引擎”，叫基础代谢率。它一天24小时都在运转，支撑着我们的心跳、呼吸这些最基本的生命活动。而且，它竟然占了我们每天总能量消耗的六到七成。
晓曼: 没错。这个概念很有意思，它意味着我们一天消耗的大部分能量，其实不是来自那次挥汗如雨的训练，而是这个引擎在躺着、坐着的时候，就在持续地“烧油”。所以，与其只盯着单次运动消耗了多少，不如想想怎么把这个引擎的功率调高一点，让它24小时都更耗能。
原野: 那这个引擎的功率，是由什么决定的呢？身体里哪些部分是真正的“耗能大户”？
晓曼: 嗯，我们身体里代谢最活跃的其实是心脏、肝脏这些内脏器官，但它们的能耗水平成年后基本就固定了，我们很难去改变。真正可以由我们主动去调整的，其实是肌肉和脂肪的比例。
原野: 哦，原来是这样。那肌肉和脂肪的耗能差距大吗？
晓曼: 差距非常明显。在同样静止的状态下，每公斤肌肉每天消耗的能量，差不多是同等重量脂肪的三倍。一公斤肌肉大概消耗13千卡，而一公斤脂肪只有大概4.5千卡。
原野: 这个对比很直观。所以说，如果我通过锻炼，成功地把一公斤脂肪换成了一公斤肌肉，即使我的总体重没变，我每天躺着不动消耗的能量也变多了。
晓曼: 就是这个道理。所以，想要提升身体的基础油耗，最直接、最有效的策略就是增加肌肉量。这相当于给身体加装了更多24小时不间断工作的“耗能设备”。
原野: 那最直接增加肌肉量的方法，肯定就是力量训练了。如果说基础代谢是引擎，那力量训练就像是给这个引擎扩缸，提升基础功率。
晓曼: 这个比喻很恰当。力量训练就是构建高代谢引擎的基石。而且，很多喜欢跑步、骑行的朋友会担心力量训练让自己变笨重，这其实是个误区。科学的力量训练反而能让你跑得更省力、更有劲，还能大大降低伤病的风险。
原野: 嗯，我明白了。所以力量训练不仅能提升静态的能耗，还能直接提升运动表现。那么，引擎升级了，燃料也得跟上吧？营养方面有什么讲究？
晓曼: 对，营养是后勤保障。这里面最关键的就是蛋白质。它有两个好处：第一，它是长肌肉的唯一原料；第二，我们身体消化蛋白质本身就需要消耗很多能量，这叫“食物热效应”。在所有营养素里，蛋白质的这个效应是最高的。
原野: 相当于吃蛋白质，还能顺便多消耗点能量。那对于我们这些经常运动的人来说，蛋白质得吃多少才够？
晓曼: 对于耐力运动爱好者来说，比较推荐的量是每天每公斤体重摄入1.4到2.2克蛋白质。同时，还有个特别关键的点，就是千万别极端节食。如果你想减脂，也最好只制造一个温和的热量缺口，比如每天比总消耗少吃300到500千卡就够了。这样才能在减掉脂肪的同时，最大限度地保住我们宝贵的肌肉。
原野: 有点意思。所以饿肚子反而是跟自己的代谢对着干。那最后，能不能帮我们总结一下，要想提升这个身体的“隐形引擎”，最核心的几个要点是什么？
晓曼: 好的。简单来说，就四点。第一，要认识到基础代谢率才是我们身体最大的能量消耗来源，是那个“隐形引擎”。第二，这个引擎的功率，最关键的决定因素就是肌肉量。第三，力量训练是构建这个高代谢引擎的基石，必不可少。最后，要给引擎加对燃料，也就是保证充足的蛋白质摄入，同时绝对要避免极端节食。