心率训练：从传统公式到MAF的科学进阶

本文批判性地审视了定义和量化低心率训练强度的多种方法，从普遍的最大心率估算公式，到更个体化的储备心率百分比法。文章进一步介绍了实验室“黄金标准”测试和实用的场地测试，最终详细阐述了马费通（MAF）方法这一涵盖训练、营养和压力管理的整体性心率训练哲学。

最大心率（MHR）的估算与准确性考量

• 传统公式与局限性： 1971年提出的“220−年龄”公式因简便性广泛应用，但存在显著个体差异和10-20次/分钟的偏差。
• 现代修正公式： Tanaka（208−0.7×年龄）和Gellish（207−0.7×年龄）公式被认为具有更高准确性。
• 公式对比分析： 2020年研究发现，Fox、Gellish和Tanaka公式的平均偏差最小；Fox公式虽古老但“比例偏差”最小，对多样化人群仍相对稳健，但Gellish或Tanaka更适合追求高准确性的跑者。

心率区间划分方法：从基础到个体化

• 最大心率百分比法（%MHR）： 直接将训练区间设定为MHR的特定百分比（如50-100%MHR的五区模型），但其准确性受MHR估算影响，且完全忽略静息心率（RHR），导致个体化不足。
• 储备心率百分比法（%HRR）/ 卡氏公式： 通过引入静息心率（RHR）克服%MHR局限性，被认为是更科学的个体化方法。计算公式为：储备心率（HRR）= MHR−RHR；目标心率 = (HRR×目标强度%)+RHR。
• 科学依据与实践： 研究表明%HRR法能更准确地反映实际生理负荷，避免高估，但需要精确测量RHR（清晨睡醒前静卧测量）。

精准心率区间的实验室与场地测试

• 实验室测试（“黄金标准”）： 包括最大摄氧量测试（VO2max Test）和乳酸阈值测试（Lactate Threshold Test），通过直接测量生理指标（如通气阈、乳酸浓度）来精确划分心率区间。
• 场地测试（实用估算）： 提供接近实验室精度的个体化数据。例如，30分钟计时测试可估算乳酸阈心率（LTHR），最大心率实地测试可估算接近真实MHR的值。
• 准确性层级： 基于年龄的%MHR法最基础，%HRR法实现关键个体化，场地测试提供更精准数据，实验室测试为最高标准，建议严肃跑者至少采用%HRR法并考虑场地测试。

Maffetone（MAF）方法：整体性有氧训练系统

• 核心原则与目标： MAF方法旨在通过发展强大的有氧系统（“燃脂引擎”）提升耐力、预防伤病，强调在低压力状态下训练，挑战“无痛苦，无收获”理念。
• 180公式与个体化调整： MAF训练的核心是确定最大有氧心率（MAF HR），基础公式为“180−年龄”，但需根据个人健康状况（如疾病恢复、伤病、训练经验）进行关键的加减调整。
• MAF测试与反馈： 独有的月度标准化测试，以MAF HR为上限进行固定距离跑步，通过记录配速变化来量化有氧能力进步；配速停滞或变慢是潜在问题信号，促使跑者审视生活方式。
• 整体性视角： 成功不仅依赖训练，还同等强调营养（减少加工食品、糖）和压力管理（生理、生化、心理-情绪），形成“训练-测试-反馈-调整”的闭环系统，旨在实现长期可持续进步。